天台止观禅修入门

　　总说

　　禅的修行方法，中国佛教的天台宗有调五事之要素，即调饮食、调睡眠、调身、调息、调心。尤其以后面调身、调息、调心最为重要。其目的在于调理身心，关键则不能离开气息而谈身心的健康和统一。为了方便禅修者快速入门，以下我便就这三要素，来谈修行禅定的基本方法。这个方法是本人根据诸多资料整理出天台止观禅修入门，此法仅供禅修入门者使用，如果你对禅修有进一步的需求，或者想通过禅修达到精神的升华，还需深入经藏了解佛教的教义。

　　在调身方面，为使浮动的身心安定下来，盘腿是最好的选择，一般来说，盘腿可分为双盘、单盘、散盘，所谓的双盘，就是把左腿放到右腿上，再将右腿放到左腿上，相反亦可，佛教将此方法称之为全跏趺坐；单盘，则是将右腿放在左腿上或左腿放在右腿上，佛教称为半跏趺坐，对于无法双盘或单盘的人，则可以双脚交叉而坐，这叫散盘。选择好盘坐的坐姿后，将两手掌相叠，大拇指轻轻相抵置放于双腿之上，之后脊背竖直，可以让我们的五脏六腑运行畅通，两肩放松，可消除我们平时的紧张，收下巴、舌邸上颚、两眼微闭，大抵上，调身的阶段就完成了，调身是影响静坐的第一个部分，身体调的好，才能继而调息、调心。我们一般把这样的禅坐方法称为七支坐法。

　　一般而言，人的呼吸，与我们的身、心有很大的关系，气息反应出我们的身心状况，所以平稳的呼吸，是让身体、心灵平静的关键之一。调息，便是要让我们的呼吸，由粗重转为和缓细微。

　　所谓的调心，是静坐的主要目的之一。现代人面对快速的生活节奏，心也变得混杂，所以要将这个杂乱的思绪安定下来，静坐方能见功。通常调心的方法很多，不过解决快速的生活节奏，数息是一个很好的方法，数息的方法是由一至十，每次数出息或数入息，一呼一吸为之一，如此渐次的数，心自能专注。

　　调身

　　一般所讲调身的主要方法，是指打坐的坐姿。可是，除了坐姿之外，应该尚有行走、站立、躺卧等方法；在坐前与坐后，也当有运动及按摩的方法，乃至吃饭、解手。身体缺少运动，机能便易于老化和感染病痛，运动是使生理机能，由紧张以后的松弛，能够得到更多的营养补给及休息的机会。因为我们的身心若要健康，必须动和静相结合，运动和按摩是为使血液循环畅通，气脉运行活泼，肌肉和神经松弛，才能是身体舒坦，即所谓的调气和而后心平。禅者的运动方法，讲求心念集中、气息和顺，禅者的运动，本身就是修行禅定的方法。

　　暖身运动

　　我所教的运动方法，做的时候，都只需两公尺见方或一个人身的长度，乃至仅能容身坐下及起立的一小块空间，就够了，而且不论男女老少，健壮衰弱，都可以安全地练习。

　　每次坐禅之前，不论有否有过经行或者行香等暖身运动，均需作下述的头部运动。坐下蒲团后，先将两手平置于左右两膝，勿用力，身体坐正，再做头部运动的四个步骤：①头向下低，再往后仰；②头向右倾，再往左倾；③头向右后转，再向左后转；④头顺时针方向，向前、向右、上仰、左转，再逆时针方向，向前、向左、上仰、右转。每个步骤身体不动，肌肉和神经放松，各做三次。动作缓慢柔软，眼睛睁开，呼吸自然。头部运动的目的，在使头部血液减少，降低思潮起伏的动力；使头脑清新，渐渐宁静。

　　做完头部运动，把左右手掌放在丹田(脐下约三指)处，双手两拇指相触，成一倒三角形，深吸一口气，接著慢慢吐气并向下弯腰，双掌压小腹帮助把气吐出，直至气完全吐完，连续做三次深呼吸。做深呼吸的目的在使体内的浊气排出，换取新鲜带氧的空气，使血液循环顺畅。

　　2、七支坐法

　　做好预备动作，便可开始坐禅了。正统的禅坐方法，是七支坐法。所谓七支坐法是：

　　(１)双足跏坐──此有二式：

　　①如意吉祥坐──通常是以左脚在下，右脚置于左大腿上，再将左脚置右大腿上，称为如意吉祥坐。

　　②不动金刚坐──将右脚在下，左脚置于右大腿上，再将右脚置于左大腿上，称为不动金刚坐。这两种坐法，对于年长及初学的人，很难做到。初学的人如无法双盘，可改为单盘的半跏坐，只要将一只脚置于另一边的大腿上即可。左脚在右小腿下或右脚在左小腿之下均可。

　　(２)背脊竖直──腿盘好之后，挺起腰干，勿挺胸部，头顶天垂直，下颚内收，颔压喉结。

　　(３)手结法界定印──两手圈结，左手在下右手在上，，两拇指轻轻相接结成圆圈形，轻轻平置于丹田下的□部腿上。

　　(４)放松两肩──将两肩肌肉放松，自觉如无肩无臂无手的状态。

　　(５)舌尖微舐上颚──舌尖舐在门牙上龈的唾腺处，不可用力，若有口水则缓缓咽下肚去。

　　(６)闭口──无论何时，只用鼻息，不可张口呼吸，除非有鼻病。

　　(７)眼微张──闭八分开二分，视线投置于身前二、三尺处的地上的一点，不是要看什么，只因睁大了眼睛，心易散乱；闭起了眼睛，则易昏沉。如果睁眼过久觉得疲劳，不妨闭上一会儿。

　　二、调息

　　气息和顺舒畅，心境才能平静安稳。心情与呼吸的关系是极为密切的，并且，要想调心，必先从调息入手，因为人体生理的动静以及心理的动静，与呼吸的气和息，有着依存关系，就原则的定义而言，“呼吸”，是指普通人每分种十六到十八次的出入息，修行者的呼吸在渐渐地缓慢深长微细之时，称为“息”。由于息的力量，推动血液制造能源，由能源产生赋活生理机能的作用，称为“气”。当修行者感受到由气所产生的作用时，称为“觉受”，有了觉受经验的人，便会觉得坐禅对于他们，确是人生的一大幸福和恩惠了。　　

　　(1)、呼吸的方式　　呼吸的方式，大致上可分成四类：　

　　１、风——在激烈的运动之时，或者刚刚做完激烈的运动，如打篮球、踢足球等时，呼吸的速度及强度如刮风，均不宜打坐。　

　　２、喘——在感到恐惧、病痛、虚弱、兴奋、疲倦之时，心定情绪低落，心神昏暗，也不宜打坐，要躺下或坐下休息而至平静舒畅之后，始可打坐。

　　３、气——是指普通人的平常呼吸，每分钟十六至十八次呼吸，而自己可以听到呼吸声，此为初心打坐者最低的要求，也是安全的呼吸速度。　　

　　４、息——此又可分为四等：　　

　　①鼻息：打坐时用鼻孔呼吸，是基本的方法，最初的速度也是每分钟十六至十八次。与气不同者，是听不到呼吸声，呼吸是平常的速度，所以吸气及呼气，主要是靠肺的自然的律动，不得以注意来控制它，否则速度快了，会头晕，慢了会胸闷。如发觉呼吸有困难，例如头晕或胸闷之时，当注意调息，宜以四秒钟左右作为一呼一吸的时间长度，最有效。

　　②腹息：仍用息孔呼吸，但其呼吸的重心不在肺部，而在小腹部了，初学时不宜勉强用控制及压气的方法，把吸入的空气逼入丹田(小腹部)。通常学打坐的人，经过一段时日之后，呼吸气必然自动地通过横膈膜而到达丹田，那时，修行者的身心，会突然感到轻松舒软起来，呼吸也越来越慢、越来越长、越来越深、越来越充足，不仅感到肺部充足，丹田充足，乃至全身的每一个细胞，都感到充足，渐渐地呼吸的自然律动，不在肺部，而在小腹部了。但那不是把小腹隆起，而以小腹取代了肺部的功能。　　

　　③胎息：胎儿在母胎内时，不用鼻孔呼吸，是以与母体相连的循环系统来呼吸，修行禅定的人，由于腹息的更进一步，便不用息孔呼吸，每一个毛孔，都可能成为呼吸器官。此时脉搏，若有若无，但其仍须仰赖体外的氧气来补给身体的所需。此时以大宇宙作母胎，自己的身体即是胎胞中的婴儿。　　

　　④龟息：动物之中，有的乌龟，寿命极长，甚至将其理入地下数百年，无饮食，无空气，也能继续活下去，打坐而至第四禅的程度，自然不需呼吸空气，甚至心脏也停止跳动，不同于已死的尸体之处，乃在于不腐臭烂坏，其生理组织仍是活着的人，此便介于胎息与龟息之间，定力愈深，则愈近于龟息乃至住于龟息的状态，此时，修行者的身体，已自行形成了一个个别的小宇宙，以其体内的气或能的运行，自给自足，不必再从体外吸取氧气来供给体能的消耗了。　　

　　当然，初学打坐的人，不可好高鹜远，操之过急，应该先把鼻息练好，再能到达腹息，已不错了。　　

　　(2)、调息的方法　　

　　调息的目的，在于调心，心即调伏之时，有没有呼吸的方法，便无关紧要了。

　　我所教的调息法有两类：　　

　　１、数息--数息也有数种不同的方法：　　

　　①顺数：又有两种，一是数出息，这是通常用的一种，把注意力集中在数出息的数目上，每呼出一口气，数一个数目，数到第十，再从第一数起，反覆连续地数下去，数到心无杂念之时，身心便有异常愉悦的感受出现了，二是数入息，方法与数出息相同，只是把注意力集中于入息的数目上。由于通常人的呼气较慢，所以数出息，较易阻止杂念的入侵。　　　

　　②倒数：当修行者，用顺数之时，渐渐变成机械化，心中把数数目变成了无意识的或下意识的行为之时，杂念便乘机活跃起来，所以不妨把数目倒过来，从十、九、八……而至一。　　③隔数：倒数又成了机械化时，不妨顺着数单数或双数，单数数到第十九，双数数到二十。也可以倒着由第二十起数双数或由第十九起数单数。　　

　　２、随息——当以数息的方法，修行到了杂念头渐渐减少之后，便可把数目省掉，但将注意力集中在呼吸的出与入上面，对于每一呼吸的出与入都明明白白，此亦可分两种：　　

　　①随鼻息：注意力在鼻端，感受呼吸的出入，不用注意呼吸到达的部位及处所，但要你达到呼吸与心相契相忘的程度就好。　

　　②随息想：每吸一口气，便想：“一口吸尽千江水”，每呼一口气，便想：“一口吐出万里山”。将自己的身心，随着呼吸的出入，而与外在的山河世界，连接起来，打成一片，当你不是要你吸入的都是水，吐出的全是山，而是要你把内在身心和外在的世界，随着呼吸的出入而融和为一个全体，其实，这已是从调息的范围，跨进调心的领域中了。

　　三、调心　　

　　佛法被称为心法，所以佛所说的一切法，无一法不是教众向已身的内心用工夫的调心方法。佛法的总纲，称三种无漏之学，那就是戒、定、慧。其中以禅定为修道的根本方法，戒是修道的基础方法，慧是修道所得的效果，如果没有戒所规定的有所不得做起及有所不得不做的生活态度，修定就无法成就；纵然有了成就，也会落于邪道而自害害人，所以戒是道德规范的佛教教义，也是调心的基础方法；作为哲学理论的佛教教义，是由调心方法所得的结晶。本文的重说，则在于说明修习禅定的方法。　　以修道的立场而言，不可以说，惟有修禅定才是修道，只能说修禅定则确是修道的主要方法。调息为修定的入门，调心则是修定的主要方法。佛的十大德称之一，名为“天人调御师”，意即是他已是天及人类之中的一位将心完全调伏和驾御了的人，也是天及人类之中最能帮助众生调摄身心的一位大师，从修禅定的方法而言，调心可以用如下的数类观想：　　

　　１、观想身外的东西——挑选身外的任何一物，作为集中心念的对象；或者以分析身外的任何一事一物，作为转变心念的对象。前者如月观及日观，后者如因缘观及不净观。　

　　２、观想地、水、火、风的功德——将自己的心，观想成地、水、火、风的任何一种功德，化除烦恼妄想，进入凝然不动而又朗朗清明的定境。例如地能化腐朽为神奇，容受一切而又生长一切，然其本身始终寂然不动，水能洗净诸垢，汇百川成大海，滋养万物；变化万象，而又不争功、不诿过。　　

　　３、以身体的官能接受身外的对象——用眼看颜色及形色，用耳听各种声音，用鼻呼吸，用舌舐上颚，用身体感受粗细及冷暖等。其中以用鼻呼吸的方法最基本有效，眼睛看及耳朵听，最好要有老师指导得法，始能安全有效，舌舐上颚是打坐的基本要求；全身的部位太多，初学时不易用上力量，仅以观想冷暖或热的感受，也容易发生不能调和的毛病。　

　　４、观想身内的五脏——中国的道家用金、木、金、火、土的五行代表五脏，所作的五行归一而观想丹田的方法，或以五行相济相生的方法，导引脏器的功能，增长肉体的健康。印度的瑜伽所说的六个或七个灵球(Chakras)，也是以五脏为主的观想法。　　

　　５、观想身体的某一部位——如观想眉心、鼻端、脚心等。初学打坐的人，若没有明师指导，大概只能以修数息法来调心，也可以用随鼻息法，为了安全可靠起见，最好还是由已有经验的人指导。至于其他各种如上面所介绍的方法，若未经有经验的人指导，最好不去摸索，所以本文也未作明细的说明。这是技术的问题，仅靠书面的叙述来练习的话，是不够安全的。　　我在美国所教的初级班，仅教一或两种调心法，上完中级班，可能已学到六或七种调心法；但是能够每种都学得有效的人，并不多见，原因是打坐的基础不够，光学方法没有用处，学了若不勤练，也没有用。练习之时，发生了困难，有的可以自知解决，有的则必须老师指导，始能克服。　

　　四、调心的历程

　　我们的心，经常处于两种极端的状态之下：精力充沛之时，思绪极多，不易安静，更不易凝定，否则，在无事可做之际，就不会感到寂寞无聊，在精力疲倦之际，便会陷于困顿、陷于晦暗、昏沉呆滞，否则，在工作了一整天之后，就不会需要睡眠，前者病在散乱心，后者病在昏沉心，此两者是修习禅定者的大敌。轻微的昏沉，有法对治，比如睁大眼睛，注意力集中于眉心等法，用之可以见效；重昏沉则唯一的最佳方法是乾脆闭上眼睛，睡一会儿。大多数的调心方法，是用来对治散乱心的，我将调心的历程，分作七个阶段，以数息作例子，用符号来表示其心态如下：　　

　　１、数呼吸之前，没有集中心力的对象，心念随着现前的外境，或回忆过去，或推想将来，不断地、复杂地、千变万化地起伏不已、生灭不已。　

　　２、数呼吸之初，数目时断时续，妄想杂念头，依然纷至沓来，但已有了集中注意力的主要对象。　　

　　３、数呼吸之时，数自己能连续不断达十分钟以上，但是仍有许多妄想杂念，伴着数息的正念。　　

　　４、数呼吸之时，正念不断，杂念减少，偶尔尚有妄念起落，干扰正念的清净。　　

　　５、数呼吸之时，虽有清净的正念，不再有任何妄想杂念，但仍清清楚楚地知道，有能数呼吸的自我、有被数的呼吸、有用来数呼吸的数目。实际上，虽到如此的心无二用之时，依旧至少还有三个连续的念头，同时活动着。　　６、数呼吸，数到把数目呼吸都忘掉了，感到身、心、世界内外间隔没有了，人、我对立的观念没有了，客观与主观的界限没有了那是一种统一的、和谐的、美妙得无法形容的存在，那是充满了力量和愉快的感受。至少尚有一个念头在。也唯有到了此时，始为与定相应的现象。　　

　　７、数呼吸，数到身、心、世界，全部不见了，时间与空间都粉碎了，存在和不存在的感受消失了，进入了虚空寂静的境界，那是超越了一切感觉、观念的境界，我们称之为悟境，没有符号能够表示，一切语言、名字、形相，到了此处，均无用武之地了。　　以上七个阶段，第一是散乱心，由第二至第五是集中注意力的过程，第六第七是定境与悟境。若细论，第六尚不是深定，而是一般宗教家、哲学家，乃至艺术家，都能多少体验到的所谓天人合一和与神同在的冥想。　　

　　五、杂念、妄想、念头

　　从修行禅定者的体验而论的妄想、杂念与念头，也大有分别说明的必要。大致上，妄想杂念，可有两类，一是粗重的，一是细弱的。粗重的之中，又有杂乱无味而且不连贯的，名为杂念，有条理的则名为妄想。细弱的之中，又有容易察觉在动而未必有意味的一群波动，仍称妄念，以及非在相当宁静时不易察觉的一个一个的波动，任何一个波动，都无法代表任何意味的，便称为念头.其中的念头，起灭极为迅速，坐禅工夫相当好的人，能够发现在一秒钟间，有十来个念头，对治杂念的妄想的最好方法，便是“不怕念起，只怕觉迟”。当你发觉你有杂念妄想时，那个杂念妄想已经过去，不要再为它而烦恼，勿怕杂念妄想打扰你，如果你老是为着杂念妄想之像五月的苍蝇，挥之不去而烦恼，那会为你带来更多的杂念妄想。应该知道，当你能够发现你有很多的杂念妄想之时，正可说明你在调心的工夫上，已经有了相当程度的收获。

　　初学禅坐的人，如果勉强坐太久，身体上尚未调整，可能很容易因为身体的酸麻涨痛而产生退却，所以以时间短次数多为宜。禅，是生活的适应方式，是精神生活的另一领域，禅坐，有助于我们生活上烦恼的减少，甚至减少面对现象所产生的颠倒妄想，透过禅修，更可得到许多的利益，如消除压力、身体健康、甚至增长智能，对世间能不迷不悟，解脱自在。